Recette de wraps maison : poulet, version végétarienne et 3 sauces

A la maison, ce n’est pas toujours simple de préparer un repas qui plaise à tout le monde : les goûts diffèrent, certains mangent de la viande, d’autres préfèrent les légumes.

Alors, plutôt que de préparer plusieurs repas, pourquoi ne pas préparer une même base et laisser chacun composer son wrap selon ses envies ?

Cette recette de wraps maison permet de préparer facilement deux versions : des wraps au poulet ou des wraps végétariens, accompagnés d'une des 3 sauces maison aux saveurs très différentes.

Une recette simple, économique et conviviale, à adapter selon les ingrédients disponibles.

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🥕 La base des wraps : des légumes colorés

Pour 4 personnes

• 8 grandes tortillas du commerce ou des crêpes ou galettes de sarrasin

• 2 courgettes

• 2 carottes

• 1 poivron

• 1 oignon rouge

• quelques feuilles de salade

• huile d’olive

• sel, poivre

• paprika, cumin ou curry

Préparation

Coupez les légumes en petits morceaux.

Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une grande poêle. Faites revenir l’oignon quelques minutes, puis ajoutez les carottes, les courgettes et le poivron.

Assaisonnez avec les épices de votre choix, du sel et du poivre. Faites cuire une dizaine de minutes : les légumes doivent rester légèrement croquants.

Pendant ce temps, préparez la garniture de votre choix.

🍗 Wraps au poulet

Pour 4 personnes, comptez environ 400 g de blanc de poulet.

Coupez le poulet en petits morceaux et faites-le revenir à la poêle avec un filet d’huile d’olive, un peu de jus de citron, du paprika, du sel et du poivre.

Faites cuire jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit à cœur.

🌱 Wraps végétariens aux pois chiches

Pour une version végétarienne, les pois chiches seront la part protéinée.

Égouttez une boîte de pois chiches et faites-les revenir à la poêle avec un filet d’huile d’olive, du cumin et du paprika.

Pour une version encore plus gourmande, ajoutez quelques dés de feta au moment de garnir les wraps.

🥣 3 sauces maison pour varier les plaisirs

C’est le petit secret de cette recette de wraps : une même base, mais trois sauces qui permettent de changer complètement les saveurs.

🥒 Sauce fraîche au yaourt, citron et herbes

Ingrédients :

• 1 yaourt nature

• le jus d’½ citron

• quelques brins de ciboulette ou de menthe

• 1 filet d’huile d’olive

• sel et poivre

Mélangez tous les ingrédients et rectifiez l’assaisonnement.

Une sauce fraîche et parfumée, parfaite avec les légumes et les wraps au poulet.

🌿 Sauce tahini-citron

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)

• le jus d’½ citron

• un peu d’eau

• 1 filet d’huile d’olive

• une pincée de cumin

• sel si nécessaire

Mélangez le tahini et le citron. Ajoutez progressivement un peu d’eau en mélangeant jusqu’à obtenir une sauce crémeuse et fluide.

Elle accompagne particulièrement bien les pois chiches et les légumes.

🥜 Sauce cacahuète-soja

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

• 1 cuillère à soupe de sauce soja

• le jus d’½ citron vert ou jaune

• un peu d’eau

• une pointe de gingembre frais ou en poudre

• éventuellement une pincée de piment

Mélangez le beurre de cacahuète, la sauce soja et le citron. Ajoutez progressivement un peu d’eau jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.

Une sauce gourmande et pleine de caractère, délicieuse avec le poulet comme avec les pois chiches.

🌯 Comment composer vos wraps ?

Réchauffez légèrement à la poêle les galettes pour les rendre plus souples.

Déposez au centre quelques feuilles de salade, les légumes, puis la garniture de votre choix : poulet citronné ou pois chiches épicés avec feta.

Ajoutez la sauce de votre choix et refermez le wrap.

Vous pouvez également ajouter, selon vos envies :

• des herbes fraîches

• quelques crudités

• des graines

• des noix concassées

• de l’avocat

💡 Une recette facile à adapter

Pas de courgettes ? Remplacez-les par des aubergines. Pas de poivron ? Quelques tomates feront très bien l’affaire.

Cette recette permet ainsi de varier facilement les repas sans multiplier les préparations.

Une même base, deux garnitures, trois sauces : à chacun son wrap !