Comment préparer son sommeil dès le petit-déjeuner ? (partie 3)

Dans les deux précédents articles, nous avons vu que le sommeil est un véritable pilier de notre santé et que de nombreux facteurs peuvent expliquer des nuits difficiles.

Nous avons également rappelé qu'avant d'entreprendre une démarche en naturopathie, il est essentiel de consulter son médecin afin d'identifier ou d'écarter une éventuelle cause médicale, notamment lorsque les troubles du sommeil persistent ou s'accompagnent d'autres symptômes.

Une fois cette étape réalisée, il est possible d'agir sur de nombreux leviers du quotidien.

Et contrairement aux idées reçues, ces leviers ne se limitent pas à ce qui se passe dans l'heure précédant le coucher.

J'aime dire à mes consultants qu'une bonne nuit se construit tout au long de la journée… et qu'elle commence dès le petit-déjeuner.

Pourquoi préparer son sommeil dès le réveil ?

Notre organisme fonctionne selon une horloge interne appelée rythme circadien.

Cette horloge règle naturellement l'alternance entre les périodes d'éveil et de sommeil, mais aussi la température corporelle, la sécrétion de nombreuses hormones, l'appétit ou encore nos performances intellectuelles.

Pour rester bien synchronisée, elle a besoin de repères réguliers.

Les principaux sont :

• la lumière naturelle ;

• les repas ;

• l'activité physique ;

• des horaires de sommeil relativement réguliers.

Plus ces signaux sont cohérents, plus notre organisme sait naturellement quand être éveillé… et quand préparer le sommeil.

Préparer son sommeil grâce à la lumière naturelle

Avant même le petit-déjeuner, il existe un geste très simple qui peut influencer votre sommeil : vous exposer à la lumière naturelle.

Quelques minutes passées dehors, même lorsque le ciel est couvert, suffisent à envoyer à votre cerveau un message clair : la journée commence.

Cette exposition matinale contribue à synchroniser l'horloge biologique et favorise, le soir, une sécrétion de mélatonine au moment opportun.

Si vous en avez la possibilité, allez à l'extérieur, promenez votre chien ou marchez quelques minutes avant de commencer votre journée.

Et quand cela n'est pas possible, la luminothérapie est très efficace, donc pourquoi ne pas s'équiper d'une lampe de luminothérapie?

Préparer son sommeil grâce au petit-déjeuner

Pendant longtemps, on a présenté le petit-déjeuner comme "le repas le plus important de la journée".

En réalité, il n'existe pas de recette parfaite ou de rythme de repas idéal pour tout le monde.

En revanche, la composition du petit-déjeuner peut influencer les mécanismes qui participent à la qualité du sommeil.

Pris à heure relativement régulière, il constitue aussi un repère important pour notre horloge biologique .

Un petit-déjeuner composé essentiellement de produits sucrés (pain ou brioche confiture, céréales raffinées, boissons sucrées...) entraîne souvent une hausse rapide de la glycémie suivie d'une baisse parfois importante en milieu de matinée.

À l'inverse, un petit-déjeuner équilibré, riche en protéines, en bonnes graisses et en fibres, favorise une énergie plus stable tout au long de la matinée.

Ces nutriments participent notamment à la fabrication de neurotransmetteurs, comme la dopamine et la sérotonine, qui interviennent dans l'équilibre de notre système nerveux. La sérotonine est ensuite impliquée dans la production de mélatonine, l'hormone qui contribue à réguler notre sommeil.

Bien entendu, cette transformation dépend également de nombreux autres facteurs, notamment de la présence de certains micronutriments.

Les micronutriments, des alliés pour préparer son sommeil

Notre organisme ne peut fabriquer correctement ses neurotransmetteurs sans disposer des "outils" nécessaires.

Parmi eux figurent de nombreuses vitamines et de nombreux minéraux.

Une alimentation variée constitue la première source de ces micronutriments.

Cependant, un déficit ou une insuffisance peut contribuer à une fatigue persistante, à une moins bonne gestion du stress ou à une altération de la qualité du sommeil.

Parmi les nutriments les plus étudiés, on retrouve notamment :

• le magnésium

• les vitamines du groupe B

• la vitamine D

• le zinc

• le fer

Il ne s'agit pas pour autant de prendre des compléments alimentaires de façon systématique.

Chaque personne est différente.

C'est pourquoi un bilan personnalisé, prenant en compte l'alimentation, le mode de vie, les symptômes et, lorsque cela est nécessaire, les examens biologiques prescrits par votre médecin, permet d'orienter les conseils et, si besoin, une complémentation adaptée.

La micronutrition vient compléter une alimentation équilibrée ; elle ne la remplace pas.

Stabiliser sa glycémie pour préparer son sommeil

Notre organisme apprécie la stabilité.

Chez certaines personnes, des variations importantes de la glycémie peuvent favoriser une fatigue importante, des fringales ou contribuer à certains réveils nocturnes.

L'objectif n'est pas de supprimer tous les glucides, mais de privilégier des repas équilibrés, associant protéines, légumes, fibres, bonnes graisses et glucides de qualité.

Le microbiote : un partenaire pour préparer son sommeil

Notre intestin est en communication permanente avec notre cerveau.

Cet axe intestin-cerveau fait aujourd'hui l'objet de nombreuses recherches.

Une alimentation riche en végétaux, en fibres et en aliments fermentés favorise la diversité du microbiote, qui participe à l'équilibre de nombreuses fonctions de l'organisme.

Prendre soin de son intestin, c'est aussi prendre soin de son équilibre général.

Tout trouble digestif peut entrainer des problèmes de sommeil, c'est pour cela qu'on fait souvent un lien avec la digestion, le foie quand le sommeil est de mauvaise qualité.

Préparer son sommeil grâce à l'activité physique

L'activité physique est l'un des meilleurs alliés du sommeil.

Pratiquée régulièrement, elle améliore la qualité du sommeil profond, diminue le stress et participe à une meilleure régulation de l'horloge biologique.

Il n'est pas nécessaire de pratiquer un sport intensif.

Une marche quotidienne, du vélo, du jardinage, de la natation ou quelques exercices de renforcement musculaire peuvent déjà apporter de nombreux bénéfices.

Dans l'article précédent nous avons abordé les douleurs qui peuvent impacter la qualité du sommeil mais peuvent aussi limiter les possibilités de faire une activité physique

Café, alcool et écrans : des freins pour préparer son sommeil

Le café, surtout consommé après 14-15h chez les personnes sensibles, peut retarder l'endormissement.

L'alcool facilite parfois l'endormissement mais fragmente le sommeil et diminue sa qualité.

Quant aux écrans, leur lumière et les sollicitations qu'ils génèrent retardent la mise au repos du cerveau.

Là encore, il ne s'agit pas de rechercher la perfection, mais de prendre conscience de leur influence.

Et lorsque cela ne suffit pas ?

Parfois, malgré une bonne hygiène de vie, le sommeil reste perturbé.

Parce que chaque personne est unique, il n'existe pas de solution universelle.

Après avoir recherché ou écarté une cause médicale, plusieurs approches complémentaires peuvent être envisagées en fonction de vos besoins.

Dans ma pratique, j'associe notamment :

• des conseils personnalisés en nutrition et en micronutrition ;

• la phytothérapie, lorsque celle-ci est adaptée à votre situation ; il existe de nombreuses plantes d'une grande aide, qui peuvent être prises en tisanes, en gouttes ou en gélules .

• l'auriculothérapie, qui peut accompagner la détente et la régulation du système nerveux ;

• la photobiomodulation, utilisée selon les indications pour soutenir certains mécanismes physiologiques, apporter de la détente.

• le sauna infrarouge, qui peut favoriser la détente musculaire et le bien-être chez certaines personnes, en dehors des contre-indications et selon les recommandations adaptées à chacun.

L'objectif n'est pas de faire disparaître un symptôme à tout prix, mais de comprendre ce qui perturbe votre sommeil afin de mettre en place un accompagnement personnalisé.

En conclusion

Le sommeil ne se prépare pas seulement au moment du coucher.

Il se construit dès le réveil, au fil de nos habitudes, de notre alimentation, de notre exposition à la lumière, de notre activité physique et de notre équilibre émotionnel.

Quelques changements simples peuvent parfois faire une réelle différence.

Et lorsque les difficultés persistent, une approche globale, associée à un suivi médical lorsque cela est nécessaire, permet souvent d'agir sur plusieurs leviers complémentaires.

Parce qu'une bonne nuit ne commence pas lorsque l'on éteint la lumière… elle commence dès le premier geste de la journée.

🌿 Mon conseil

N'essayez pas de "forcer" votre sommeil. Essayez plutôt de créer, tout au long de la journée, les conditions qui permettront à votre organisme de retrouver naturellement son rythme. Le sommeil est rarement le problème : il est souvent le messager d'un déséquilibre qu'il convient de comprendre avant d'agir.