Quand le sommeil se dérègle (partie 2)

Après avoir compris l'importance du sommeil et son rôle essentiel pour notre santé, une question se pose naturellement :

Pourquoi certaines personnes dorment-elles mal ?

Il n'existe malheureusement pas une seule réponse.

Les troubles du sommeil sont le plus souvent multifactoriels. Chez une même personne, plusieurs causes peuvent se combiner : le stress, une douleur chronique, un déséquilibre hormonal, une alimentation inadaptée, une maladie, un environnement peu propice au repos…

C'est pourquoi il est important de rechercher la ou les causes plutôt que de chercher uniquement une solution pour dormir.

Le stress et la charge mentale

Le stress est probablement l'une des causes les plus fréquentes des difficultés d'endormissement.

Lorsque nous sommes stressés, notre organisme produit davantage de cortisol, une hormone indispensable pour nous maintenir éveillés dans la journée. Mais lorsque son taux reste élevé en soirée, notre cerveau peine à « passer en mode nuit ».

Les préoccupations professionnelles, les responsabilités familiales, les soucis financiers ou encore les ruminations entretiennent un état d'hypervigilance qui empêche parfois de trouver le sommeil.

Vous connaissez peut-être cette sensation : le corps est fatigué… mais le cerveau, lui, continue de réfléchir.

Lorsque le stress devient chronique ou qu'il s'accompagne d'une anxiété importante, d'un burn-out, ou d'une dépression, il est essentiel d'en parler à son médecin. Selon les situations, un accompagnement psychologique peut faire partie intégrante de la prise en charge. Retrouver un sommeil de qualité passe parfois aussi par le fait de prendre soin de sa santé mentale.

Les changements hormonaux

Notre sommeil évolue tout au long de la vie.

Chez la femme, certaines périodes de la vie sont particulièrement propices aux troubles du sommeil :

• la grossesse ;

• le syndrome prémenstruel ;

• la périménopause ;

• la ménopause.

Les fluctuations hormonales peuvent favoriser les difficultés d'endormissement, les réveils nocturnes ou les bouffées de chaleur.

Chez l'homme également, le vieillissement s'accompagne parfois de modifications hormonales pouvant influencer la qualité du sommeil.

Les douleurs

Lorsque l'on souffre, le sommeil devient souvent plus léger et plus fragmenté.

Arthrose, douleurs cervicales, lombalgies, migraines, fibromyalgie, douleurs inflammatoires, troubles digestifs…

Même lorsque nous ne nous réveillons pas complètement, ces douleurs peuvent empêcher d'atteindre un sommeil profond réellement réparateur.

Les jeunes parents

Le sommeil des parents est souvent perturbé par les réveils des nourrissons ou des jeunes enfants.

Même si la durée totale de sommeil semble correcte, sa fragmentation entraîne une récupération moins efficace.

Les horaires de travail

Le travail de nuit, les horaires décalés ou les changements fréquents d'horaires perturbent notre horloge biologique.

Notre organisme apprécie la régularité. Plus les horaires varient, plus il lui est difficile de synchroniser les cycles veille-sommeil.

L'alimentation influence aussi nos nuits

Nous pensons souvent à ce que nous mangeons le soir.

Pourtant, le sommeil se prépare tout au long de la journée.

Une alimentation déséquilibrée, des repas trop copieux ou trop légers, une consommation importante d'alcool ou de caféine peuvent altérer la qualité du sommeil.

Chez certaines personnes, une glycémie instable peut également favoriser des réveils nocturnes.

Enfin, certaines carences nutritionnelles (magnésium, vitamines du groupe B, fer lorsqu'une carence est présente...) peuvent contribuer à une fatigue persistante ou à une moins bonne qualité de sommeil.

Une bonne nuit commence... dès le réveil

Cette idée surprend souvent.

Pourtant, notre cerveau commence à préparer la nuit suivante dès les premières heures de la journée.

Notre horloge biologique est principalement synchronisée par trois éléments :

☀️ la lumière naturelle ;

🚶 l'activité physique ;

🍳 une alimentation équilibrée.

S'exposer à la lumière du jour dès le matin, pratiquer une activité physique régulière et prendre un petit-déjeuner équilibré, suffisamment riche en protéines, participent au bon fonctionnement du rythme veille-sommeil.

👉 J'aborderai ce sujet plus en détail dans un prochain article consacré au lien entre le petit-déjeuner, notre horloge biologique et la qualité du sommeil.

Le microbiote : notre deuxième cerveau

Notre intestin et notre cerveau communiquent en permanence.

On parle aujourd'hui de l'axe intestin-cerveau.

Une alimentation riche en végétaux, en fibres et en aliments fermentés contribue à l'équilibre du microbiote, qui joue un rôle dans de nombreuses fonctions de l'organisme, y compris celles impliquées dans notre équilibre émotionnel et notre sommeil.

Tous les troubles du sommeil ne sont pas des insomnies

Lorsque quelqu'un dit :

« Je dors mal »

cela peut recouvrir des réalités très différentes.

Les difficultés d'endormissement

La personne met parfois plus d'une heure à trouver le sommeil.

Le stress, les écrans, les excitants ou des horaires irréguliers sont souvent en cause.

Les réveils nocturnes

Ils peuvent être liés au stress, à des douleurs, à l'envie d'uriner, à une glycémie instable chez certaines personnes, à une température de chambre inadaptée, à certaines maladies ou encore à une apnée du sommeil.

Le réveil précoce

Se réveiller plusieurs heures avant l'heure habituelle peut être associé au stress, à l'anxiété, à certaines maladies ou à des modifications hormonales.

Les cauchemars

Les cauchemars sont fréquents chez l'enfant mais concernent également les adultes.

Ils peuvent être favorisés par le stress, un traumatisme, certains médicaments ou certaines maladies.

Les terreurs nocturnes

À ne pas confondre avec les cauchemars.

Elles surviennent principalement chez le jeune enfant, généralement en début de nuit. L'enfant semble réveillé alors qu'il dort encore profondément et ne garde aucun souvenir de l'épisode.

Le somnambulisme

Le somnambulisme est également plus fréquent chez l'enfant mais peut persister chez certains adultes.

Le syndrome des jambes sans repos

Il provoque un besoin irrépressible de bouger les jambes au moment du coucher et retarde souvent l'endormissement.

🌙 Et la pleine lune?

De nombreuses personnes ont l'impression de moins bien dormir lors des nuits de pleine lune : sommeil plus léger, difficultés d'endormissement ou réveils nocturnes.

Les recherches scientifiques menées sur ce sujet donnent cependant des résultats contradictoires. Certaines études ont observé de légères modifications du sommeil, tandis que d'autres n'ont retrouvé aucun effet significatif. À ce jour, il n'existe donc pas de consensus scientifique permettant d'affirmer que la pleine lune perturbe le sommeil de manière systématique.

Cela n'empêche pas certaines personnes de constater une impression récurrente. Si c'est votre cas, tenir un agenda du sommeil pendant quelques mois peut être intéressant afin d'observer si cette sensation se répète réellement et si d'autres facteurs (stress, douleurs, changements de rythme, environnement...) peuvent également intervenir.

Quand faut-il consulter un médecin ?

Lorsque les troubles persistent plusieurs semaines, s'aggravent, s'accompagnent d'une fatigue importante, d'une somnolence excessive dans la journée, de douleurs, de ronflements importants ou d'autres symptômes inhabituels, il est essentiel de consulter son médecin.

Le sommeil peut en effet être perturbé par de nombreuses pathologies (apnée du sommeil, troubles de la thyroïde, douleurs chroniques, reflux gastro-œsophagien, anxiété, dépression...) ou par certains traitements médicamenteux.

Un bilan médical permet d'identifier ou d'écarter une cause nécessitant une prise en charge spécifique.

En tant que naturopathe, mon rôle est d'accompagner la personne dans une approche globale, en complément du suivi médical lorsque celui-ci est nécessaire.

-L'apnée du sommeil : un trouble souvent méconnu

L'apnée du sommeil est l'une des causes les plus fréquentes d'un sommeil non réparateur. Elle se manifeste notamment par :

• des ronflements importants ;

• des pauses respiratoires observées par le conjoint ;

• une fatigue persistante malgré une nuit complète ;

• des maux de tête au réveil ;

• une somnolence importante dans la journée.

Ce trouble nécessite une prise en charge médicale, car il augmente le risque d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral, d'infarctus et de troubles du rythme cardiaque. Contrairement aux idées reçues, il ne touche pas uniquement les personnes en surpoids.

-Les traitements

Certains traitements peuvent également perturber le sommeil, notamment certains corticoïdes, décongestionnants, stimulants ou médicaments agissant sur le système nerveux.

Si vos troubles sont apparus après l'introduction d'un traitement, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien. N'interrompez jamais un traitement sans avis médical.

L'environnement de la chambre : un facteur souvent sous-estimé

Même lorsque toutes les conditions semblent réunies pour bien dormir, l'environnement de la chambre peut influencer la qualité du sommeil.

Quelques points méritent une attention particulière :

• un matelas et un oreiller adaptés à votre morphologie ;

• une chambre calme ;

• une obscurité totale ;

• une température plutôt fraîche (autour de 17 à 19 °C pour la plupart des personnes) ;

• limiter les écrans dans la chambre ;

• réduire autant que possible les nuisances sonores.

Le cerveau continue en effet à analyser son environnement pendant la nuit. Un bruit répétitif, une lumière ou un inconfort peuvent fragmenter le sommeil, parfois sans provoquer de réveil complet.

En conclusion

Comme nous venons de le voir, les causes d'un mauvais sommeil sont nombreuses et souvent intriquées.

La bonne nouvelle, c'est que certaines habitudes de vie peuvent réellement améliorer la qualité de nos nuits.

Et contrairement à ce que l'on pense souvent, tout ne se joue pas au moment du coucher.

👉 Dans le prochain article, nous verrons pourquoi une bonne nuit commence dès le réveil, et comment la lumière, le petit-déjeuner, l'activité physique, notre horloge biologique et notre mode de vie préparent... notre sommeil de la nuit suivante.